מניעת פציעות ספורט במהלך ריצה

אצים מקצוענים לומדים שבמהלך הריצה צריך לשמור על מהירות, קצב, ועל ריצה יעילה שבה הגוף משמר את האנרגיה לאורך הריצה. לכן הריצה חייבת להיות יעילה  וחסכונית.

צריך להקפיד ולשמור על סגנון הריצה לאורך כל הריצה וכאשר מתעייפים  עדיף להוריד את הקצב הריצה ומהירות על מנת לשמר סגנון הריצה.

חשוב לדעת שככל שסגנון הריצה במהירויות גבוהות נשמר מהירות הריצה תתגבר.

סגנון הריצה יכול להישמר כל עוד הריצה היא באזור הנוחות של הרץ, שבו הגוף עדיין מחזיק את עצמו והשרירים יכולים לשאת את העומס. ברגע שמגבירים את קצב הריצה ושרירי הגוף מתעייפים רוב הרצים מאבדים את סגנון הריצה ובכך מאבדים מהירות ומגדילים את הסיכון לפציעות ספורט.

במהלך האימונים צריכים להיות מודעים לסגנון הריצה ולשפר אותה. שיפור הריצה יעשה שני דברים הראשון ישפר את התוצאה ואת איכות הריצה. ושני ימנע פציעות.  

סגנון ריצה נכון מונע פציעות ספורט

שימור אנרגיה- היחס של הגוף בעלות לתועלת כמה אנרגיה אני משקיע בתנועת הגוף כדי להפיק תנועה אחת קדימה. המטרה להשקיע פחות אנרגיה בהפקת התנועה קדימה של הגוף.

מרכז הכובד – במהלך הריצה פלג גוף עליון  כמעט ולא משנה את התנוחה שלו כל תנועה גורמת לאיבוד אנרגיה מיותרת.

תנועה רציפה- על מנת לא לבלום את התנועה של הגוף בעת הנחיתה יש לדאוג שעקב כף הרגל תיגע מעט קדימה ממרכז הכובד של הגוף. נחיתה רחוקה ממרכז הכובד תיצור בלימה של התנועה ותאבד אנרגיה או נחיתה על הכרית הקדמית.

תנועת כף הרגל- נחיתה של כף הרגל על הקרקע צריכה להיות בין העקב לכריות הקדמיות של כף הרגל. התנועה צריכה להיות מעקב לאורך כך הרגל ולסיים בדחיפה של הבהונות קדימה לעד הבא.

נחיתה על העקב תיצור בלימה של התנועה ותגדיל את העומסים על הקרסול והברך.

הטיית פלג גוף עליון – הטיית פלג גוף עליון קדימה בין 8 ל 10 מעלות מעבר למרכז הכובד של הגוף יאפשר לגוף לשמור על התנועה קדימה (מעין משקולת העוזרת למשוך את הגוף קדימה)

מבט קדימה- העיניים מאפשרות לגוף לדעת איפה האופק ובכך הם מאזנים את הגוף מבט קדימה כ- 10 מטרים ישמור את מנח הגוף בזווית הנכונה יציב ותהיה תנועה בזרימה טובה.

תנועת הכתפיים- הכתפיים מאפשרות לגוף את תנועת הסיבוב הנדרשת לאגן כדי להוציא את הרגל  לתנועה קדימה. כתפיים משחררות יאפשרו תנועה קלה ימינה ושמאלה מעין תנועה מעגלית סביב הגוף. לכן יש לשמור על תנועת כתפיים (לא מוגזמת) בקצב אחד עם האגן ידיים בזווית של 90 מעלות יעזרו ליצור תנועה יעילה עם מינימום בזבוז אנרגיה.

תנועת הרגליים – המצב האופטימלי של הרגלים שהן בקו ישר עם האגן, כאשר יש סטיה של הרגל פנימה ונוגעת בשריר התאומים של הרגל הנגדית או סוטה החוצה זה יקרה בדרך כלל בגלל בעיות באיזור האגן. תנועת אלו פוגעות במהלך יעיל של התנועה קדימה ומגדילות את הסיכויים לפציעות.

האגן – האגן הוא מעיין "מפרק" המחבר בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון והוא צריך להיות מאוזן, יציב וחזק. ככל ששרירי הליבה יהיו חזקים ושריר העכוז (GLUTEUS) יהיו חזקים התנועה תהיה יעילה וטובה. שמירה על אגן יציב תמנע פציעות ספורט כמו IT BAND , התכווצות בשריר הפריפורמיס, ושחיקת ברכיים.   

מהם הפציעות השכיחות אצל רצים?

דורבן/ פלאנטר פישיאיטיסכאב באזור העקב של כף הרגל הנגרם אצל רצים כתוצאה של קרעים ברצועה המישורית של כף הרגל. רצועה אלסטית שתפקידה לעזור בבלימת הזעזועים של כף הרגל, אשר מתחילה בבהונות ומסתיימת בעקב. הכאב באזור העקב נובע מהדלקת שנוצרת בעקבות הקרעים ברצועה ובהמשך התהליך כתוצאה של משקעי סידן אשר מצטברים על עצם העקב ויוצרים זיז דמוי עצם שנקרא דורבן. כאשר דורכים על הזיז הוא פוצע

דלקת ברצועת הכסל-שוקה ITBS-כאב חד בחלק החיצוני של הברך או לרוחב החלק התחתון של הברך אשר מופיעה אצל רצים בעקבות עומס על רצועת הכסל-שוקה, אשר מתחילה באגן ויורדת לצד הירך עד לעצם השוק ,ושרירי הישבן. פציעה זו נגרמת כאשר נוצר חיכוך בצד הברך בין עצם הירך לרצועת הכסל-שוקה.. גורמי הסיכון לפציעה זו הם חולשה של שרירי הישבן, נטייה לקריסה של כף הרגל, הבדלים באורך הרגליים, ובריחה פנימה של הברך במהלך הריצה. נעלי ריצה לא מתאימות, ריצה בירידה, וריצה על משטח לא ישר עלולים להחריף את הבעיה.
פציעה זו מהווה כ- 12% אחוז מפציעות הריצה.

פציעות שכיחת כתוצאה מריצה

שברי מאמץ:

נשים רגישות יותר לשברי מאמץ, הכאבים מופיעים בקדמת השוק או בכף הרגל הכאבים יורגשו בתחילת הפעילות והכאב יתגבר גם במנוחה תלוי ברמת הדלקת.

כאבים הקדמת הברך:

ישנן סיבות רבות לכאבים בקדמת הברך למשל חולשה שרירית בשריר האגן, מבנה גוף, משך האימון, מרחק ומהירות שאינם הדרגתיות,

חשוב לברר את סיבת הכאבים כי החמרה יכולה להיות ארוכה ומתמשכת. 

כאבים הגב התחתון:

שברי מאמץ:נשים רגישות יותר לפציעות אלו, ובעיקר נשים שסבלו מהפרעות אכילה הקשורות בהפסקת המחזור. הכאבים בקדמת השוק או בכף הרגל יורגשו בתחילה בעת הפעילות עצמה, וככל שתגבר הדלקת יורגשו הכאבים גם במנוחה.

כאבים בקדמת הברך:

סיבות רבות יכולות להשפיע על הברך ולכן חשוב לאבחן נכון את מקור הכאב מכוון שסחוס מפרק הברך עלול להינזק משך ההחלמה עלול להיות ארוך יותר.

דוגמאות להשפעה על כאבים בברך מבנה גוף, חולשה שרירית סביב הברך, איכות אימון, לחץ המופעל על הברך במהלך האימון, ועוד. יש פעמים שחיזוק שרירי הברך וקצת מנוחה יעזרו בהקלה על הכאבים.

כאבים בעקב כף הרגל :

כאבים בכף הרגל עלולים להגיע מחולשה של  רקמת החיבור בכף הרגל או פגיעה של עצם הפוגעת בכף הרגל (דורבן). ככל שכף הרגל תהיה גמישה וחזקה הרבה כאבים עלולים להיחסך.

שריר התאומים וגיד אכליס:

בדרך כלל הכאבים יגרמו בגלל דלקת בגיד או פציעה בשריר התאומים הכאבים יופיעו בעת עמידה על קצות האצבעות והם נגרמים בעקבות ריצה מהירה. מתיחה של השריר וחיזוקו עלולים למנוע את הכאבים.

טיפול בפציעות ספורט

הדרך לטפל בפציעות ספורט היא באמצעות פיזיותרפיה עיסוי רפואי וטיפול בגלי הלם תלוי במקרה ובסיבת הפציעה.

 פיזיותרפיה – נשקם את המפרקים והשריר על ידי חימום/קירור מתיחות וחיזוק השריר

עיסוי  רפואי – נשקם את הרקמות הרכות שרירים, גידים, רצועות, באמצעות עיסוי הזרמת הדם ושחרור השריר. נניע את המפרקים ונגרום לסיכוך ונחזיר את התנועה למפרק עצמו.

גלי הלם- גלי הלם הוא מכשיר שעוזר לפרק את הדלקות הכרונית  על ידי "יריות" באיזור הרקמה/גיד/רצועה ולאפשר לדם להגיע לאזור הרקמה הפגועה.

פרטי תקשורת

כתובת: אורנים 1 קומה ב, רמת אילן, גבעת שמואל.

משרד: 077-5251169

נייד: 054-5893937

דוא”ל:

 

בקרנו באתרנו החדש - www.medical-center.co.il

 

 
 

איך להגיע?